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“隔离”也不能松懈:14位男生分享在家就能健身的好方法

“隔离”也不能松懈:14位男生分享在家就能健身的好方法
(题图源自网络,与本文内容无关)
特殊时期,假期一再延长
何时能去健身房成了健身减肥男生一大问题
同时除了做好必要的防护措施
增强体质也是关键一环
很多朋友私信问我能否推荐一些在家就能锻炼的方法
所以本期就邀请了14位经常健身的男生
分享一些在家就能做到的有效健身方法
“隔离”也不能松懈:14位男生分享在家就能健身的好方法
“隔离”也不能松懈:14位男生分享在家就能健身的好方法
“隔离”也不能松懈:14位男生分享在家就能健身的好方法
“隔离”也不能松懈:14位男生分享在家就能健身的好方法
Q:推荐的锻炼方法是重点锻炼哪个部位?
没有特别推荐某个动作某个部位,全身都值得好好锻炼。在健身的时候就注意照顾到每个大小肌肉群的锻炼,不要只关注某一个部位。
Q:在家健身的具体方法是什么?
特殊时期在家没有健身房可去的话,徒手俯卧撑及各类变式和自重深蹲及各类变式可以作为短期替代方案,上下身都能得到维持。
“隔离”也不能松懈:14位男生分享在家就能健身的好方法
“隔离”也不能松懈:14位男生分享在家就能健身的好方法
“隔离”也不能松懈:14位男生分享在家就能健身的好方法
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Q:推荐的锻炼方法是重点锻炼哪个部位?
我推荐的动作是“俯卧撑”,主要锻炼胸部肌肉,同时也可以锻炼到上肢和腰腹部的肌肉。之所以推荐这个动作是因为它不需要借助任何器械,不需要太大的活动空间,非常适合居家徒手锻炼,而且动作简单、安全、有效。你懂的,大胸肌是肌肉男的门面,俯卧撑着重锻炼胸肌,让你半个月不去健身房也不至于胸部垮掉。
Q:在家健身的具体方法是什么?
基本的动作要领应该没有人不会吧,我只需要强调几个自己认为比较关键的地方,一是要收紧肩胛骨,这是几乎所有锻炼胸肌的动作都要掌握的关键点,它直接决定了你是否能通过动作有效地锻炼到胸部的肌肉而不是给肩关节带去不必要的压力和损失;二是双手分开的距离,我个人推荐分成正常距离(与肩同宽)、窄距(小于肩宽)和宽距(大于肩宽)三种不同距离,这样做的目的在于可以对胸肌带去不一样的刺激,使胸肌的内缘和外缘都能得到充分的刺激;三是分成水平、上斜、下斜三种不同的角度进行锻炼,这样可以使胸肌的上、中、下三束都得到充分的刺激;四是负荷和组、次数的选择,可以背一个双肩书包,里面放上书本一类的重物,从而在自重以外增肌负重,如果是负重很大的俯卧撑次数要相对少一些,一般10-15次一组,每个角度和姿势的动作安排3-4组,如果是自重则一般需要比较大的次数容量才能达到刺激效果,比如20-30次一组,甚至可以50个一组,当然是在注重动作完成质量的前提下,具体的训练安排和强度设置要因人而异,根据自己的身体状况、运动能力和训练水平尝试和摸索,最好的效果是要能在第二到第三天感到目标肌群的在可忍受范围内的酸痛感,不妨碍正常的工作和生活,千万不要逞能把自己练伤了,得不偿失。
在家健身毕竟只是非常时期的权宜之计,很多自重训练在发达肌肉这一方面效果十分有限,身体会很快产生适应,没有更大的负荷刺激,肌肉的绝对力量就增长不了,围度也就不会增长。等疫情过去,健身房开业,还是去健身房撸更靠谱!
“隔离”也不能松懈:14位男生分享在家就能健身的好方法
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Q:推荐的锻炼方法是重点锻炼哪个部位?
自律不分节假日,如果你想拥有好身材就要时刻保持锻炼。这4个在家不用器械都可以做的动作,每天坚持做,过年不会长胖。
①弓箭步:既能练腹肌还能练臀腿,在你的步子大的时候臀部会感觉更好,步子小的时候对股四头肌更好,膝盖不要超过脚尖;
②深蹲跳:由下而上深蹲跳,是一个多关节运动,对减脂瘦身是一个不错的动作,比跑步效果还棒;
③平板支撑:这个动作可以让我们更好的感受腹肌,并让腹肌力量变强;
④俯卧撑:既能练胸肌还能练三头,让手臂变得有力有线条,一举多得的好动作。
Q:如果家中没有健身器材,有什么东西可以替代?
可以在楼梯间做蛙跳或者爬楼梯,带上耳机听点上头的音乐。
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Q:推荐的锻炼方法是重点锻炼哪个部位?
锻炼胸部。
Q:在家健身的具体方法法是什么?
窄距俯卧撑。锻炼胸部的中缝,一组40s。注意呼吸,注意动作的质量而不是数量。
Q:如果家中没有健身器材,有什么东西可以替代?
如果家里没有健身器材,建议练习自重。
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Q:推荐的锻炼方法是重点锻炼哪个部位?
胸大肌,側重下胸與內側胸肌之訓練。
Q:在家健身的具体方法是什么?
在家自主訓練 :俯臥撐乘以5組, 每組20下。雙掌虎口對虎口, 作出類似三角型姿勢。
Q:如果家中没有健身器材,有什么东西可以替代?
找塊乾淨的地板,如果有防滑健身墊更好。
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Q:推荐的锻炼方法是重点锻炼哪个部位?
我想要推荐硬拉这个锻炼方法,主要锻炼臀部、背部。硬拉仅次于深蹲,也是是实至名归。它同样也是一项“型男打造机”,能让你在快速增肌的同时还能强化力量,变得和灰熊一样又大又壮。
Q:在家健身的具体方法是什么?
那么锻炼方法很重要,道具肯定是一个杠铃,背要挺直核心要收紧,那么我们在向上拉的同时要把身体的重心放在脚掌上不要前后晃动,来感受我们臀部和背部肌肉发力的感觉。
Q:如果家中没有健身器材,有什么东西可以替代?
家里没有器械的话,很简单我们需要完全可以自重深蹲,同样的重心在整个脚掌上,双脚与肩同宽,脚尖略往外15到20度,臀部向后坐,大腿与地面平行为止,膝盖的位置略微超过脚尖,核心收紧背部挺直。需要进阶的小伙伴可以尝试一下单腿深蹲,单腿伸直另外一只腿慢慢蹲下,再慢慢站立,会感觉到超级爆炸。
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Q:推荐的锻炼方法是重点锻炼哪个部位?
胸部和腹部。
Q:在家健身的具体方法是什么?
臂屈撑10到15个为一组,我一般5组起步;俯卧撑一般20组,一组20个:主要刺激胸大肌和肩部肌群。在家里一般训练时间定为90分钟,在前两个动作结束后,可以用瑜伽垫对腹部进行训练。卷腹和平板支撑是我比较喜欢的动作。
Q:如果家中没有健身器材,有什么东西可以替代?
在家就可以徒手训练:用两个餐桌凳子作为支撑点,作为臂屈撑。
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Q:推荐的锻炼方法是重点锻炼哪个部位?
基本上每个部位都可以。
Q:在家健身的具体方法是什么?
在网上找一些承受自身重量的动作,三四个身体部位一起(三头、胸肌、臀 腹),每个部位一个动作,组与组之间不要休息,做完一轮,休息一分钟,开始新的一轮。在每做一个动作的时候,用最大的重量做完一组,马上换到最大重量的一半重量,然后继续,做到力竭。
Q:如果家中没有健身器材,有什么东西可以替代?
在家就可以徒手训练:用两个餐桌凳子作为支撑点,作为臂屈撑。
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Q:推荐的锻炼方法是重点锻炼哪个部位?
腹肌。
Q:在家健身的具体方法是什么?
最近都在跟着keep练 “腹肌撕裂者强化”,二天练一次、一次20分钟。刚开始可能会比较难跟上节奏,慢慢来,线条会有明显变化。
Q:如果家中没有健身器材,有什么东西可以替代?
有瑜伽垫就可以。
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Q:推荐的锻炼方法是重点锻炼哪个部位?
这次推荐的方法重点是训练到三角肌中束。
Q:在家健身的具体方法是什么?
这个方法我把它叫做“侧平举54321”,实际上是哑铃侧平举的升级版,一般在训练过程中放在超级组后面能更大的刺激三角肌中束。具体的方法是:依据自己的情况选择适合的哑铃,推荐2-6kg,起始动作为双手侧平举至顶峰收缩状态,左手抬起保持不动,右手做侧平举5个后固定在顶峰状态保持不动,左手接侧平举5个后固定在顶峰状态保持不动,右手接侧平举4个固定在顶峰状态后接左手侧平举4个固定,一直轮换递减到左右各1个后,再接双手同时侧平举12个,这个算一组。一般做2-4组就可以很好的刺激到中束了。有几点细节就是第一要沉肩,避免斜方借力,第二要让一直保持顶峰收缩状态的那只手臂高度稳定,不要泄力,第三是做好离心收缩,切忌侧平举下落时速度过快防止肌肉拉伤。
Q:如果家中没有健身器材,有什么东西可以替代?
如果家里没有哑铃的话,可以用纸类购物袋放入两三瓶矿泉水代替,但是一定要确保购物袋牢固,保证安全运动。
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Q:推荐的锻炼方法是重点锻炼哪个部位?
在家健身的话,我通常都是练胸,其他部位只是捎带一下,因为我在家健身没有器材,所以我几乎是徒手训练,所以这种情况我也只能做到尽量维持肌肉的一个充实感。
Q:在家健身的具体方法是什么?
我一般会选择俯卧撑的组合锻炼,首先热身我会尽量活动开我的肩部肘部,肩部就上下环绕,肘部我都是用上斜俯卧撑,做几组。一般活动开就是你的肘部不会发出声响,肩部感到微热差不多就开始。一开始还是先’上斜俯卧撑’,做2-4组 每组12-14个差不多,每组中间间隔休息不要超过一分钟,注意发力点吧,就好像卧推一样,发力点还是蛮重要的,发力点集中在上半胸部,上斜,我会选择一个’跪姿释手俯卧撑”,具体怎么做可以去网上搜一下动作,这个动作我个人觉得主要是为了激活胸部肌肉群吧,所以发力点我个人是集中在胸翼那边,这个动作我一般是4组 每组12个。同样的中间间隔休息不超过一分钟。下一个动作我选择的是”释手俯卧撑”这个动作发力点个我是集中整个胸部哈,感觉胸部的发力就成。我一般做4组 每组 12个 间隔休息时间不超过一分钟 。  下一个动作就是 ”俯卧撑“ 这个动作发力点我是尽量找下胸的发力感,这个动作我同样的4组,每组14个。这里我想说一下,发力点的找准我个人觉得和手臂的撑地的位置有关,所以每个人对动作的理解不同,发力点也会不同 。最后我还是会选择”上斜俯卧撑“来收尾,2 组 ,每组 14个。然后就是拉伸,拉伸很重要!!!不要觉得在家没器材练就不需要拉伸,拉伸很重要,为什么重要,可以问度娘,我懒,就不慢慢解释了。俯卧撑是完全对肩部和手臂的一个锻炼,昨晚俯卧撑组合,我会做深蹲 ,深蹲的动作姿势,你要注意是半蹲,不是全蹲!全蹲很伤膝盖,一定要注意上半身的挺直,这里屁股要翘起来,对,翘起来。深蹲我一般6 组 每组 20-30 个,量稍微多一点吧,间隔休息可以选择1-2分钟差不多。腹部的训练就是卷腹, 不建议仰卧起坐,仰卧起坐比较上背部,卷腹的动作具体可以去keep上看下,不管怎么样,在家训练也一定要注意热身,然后保护好关节,避免受伤是最主要的,动作也要尽量做到位。
Q:如果家中没有健身器材,有什么东西可以替代?
我在家一般就是没有器材的训练,选择东西替代的话,我目前还没有找到,哈哈哈哈哈哈哈,我个人是有想在网上买哑铃了,这样至少在家可以练背和肩部,目前为止我也没有找到其他更好的办法来替代。
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Q:推荐的锻炼方法是重点锻炼哪个部位?
重点推荐肩部塑形。
Q:在家健身的具体方法是什么?
肩部:自重锻炼你可以给自己先定一个数量比日100个(分五组)组间休息20岁;对于经常运动的小伙伴来说可以选择靠墙倒立推举(这个动作对核心要求比较高,最好头下面可以垫一个大枕头做保护);要是初学者我们可以在床旁边做,双手撑在床沿,脚垫起来,屁股朝天,头朝下,做推举就好(注意不要把头撞到床)这个动作可以锻炼到中后束;那前束我们可以借住弹力带,轻重量在2.5磅左右就好,双脚与肩同宽踩好弹力带,肩胛下沉,两手握好弹力带平举到与肩齐平,控制好发力即可(5组每次15次,间歇20s);单独的中束我们同样可以用弹力带做站姿提拉,这个动作分宽距提拉和窄距提拉;同样是站好踩好弹力带,两脚与肩同宽,肩胛下沉,两手握住弹力带远端做提拉,窄距是两手握住胸口前的弹力带做提拉,动作类似给我自行车打气,动作提拉只要拉到与肩齐平(4组每15次为一组间歇20s,宽距做完立马做窄距为一组,刺激感超强);对于肩后束我们也可以用弹力带,就是传统俯身飞鸟动作,这个动作去过健身房的小伙伴肯定都会,双脚与肩同宽,俯身90度,双腿微屈,双脚踩好烫力带,双手各拉弹力带一端,做飞鸟展开的动作,注意沉肩(4组每组15次间歇20s)做完自我肩部十字拉伸即可(拉伸动作可以找度娘)。
Q:如果家中没有健身器材,有什么东西可以替代?
器材没有时,可以包里随身备一个弹力带不占地,要是忘记了家里的矿泉水瓶一手一瓶同样可以;如果大家有什么疑问也可以联系我,我可以告诉你用家庭器具锻炼。
“隔离”也不能松懈:14位男生分享在家就能健身的好方法
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Q:推荐的锻炼方法是重点锻炼哪个部位?
胸肌中部。
Q:在家健身的具体方法是什么?
手掌与肩同宽俯卧撑,不同于普通俯卧撑的地方是手肘要保持在身体两侧(主要是我觉得比普通俯卧撑难做,哈哈哈哈)。
Q:如果家中没有健身器材,有什么东西可以替代?
我所说的这个就是适用于随时随地想练就练且挺速效的锻炼方法。平时拍摄工作中也常会看到有人在使用这个方法来让胸肌充血,我是觉得这个姿势能让胸部迅速充血,这个动作也会让胸部形状练得比较立体。
“隔离”也不能松懈:14位男生分享在家就能健身的好方法
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Q:在家健身的具体方法是什么?
(才学习健体大概两年,如有错漏还请大家包涵指教)
训练的基本原则为:
分别在从离心收缩到向心收缩的过程和从向心收缩到离心收缩的两段过程中,保持肌肉运动速度中慢和均衡。在每一次训练运动过程中,离心收缩和向心(顶峰)收缩是相辅相成又必须的。重质不重量。
训练的基本站姿为:
自然站立,双脚受力均匀平衡,脚的受力重心偏向脚后跟,挺胸抬头,胸骨自然抬高,肩胛骨自然后收,肩部自然下沉,下颚略收,目视前方,身体保持垂直于地面。
挺胸抬头,伸直脊柱,脊柱与两肩相互垂直,双肩与水平面平行。
双手同时上升下降,使弹力绳、杠铃、哑铃在运动过程中保持对称。
 
我学过的在家的肩部肌肉训练步骤: 
①(弹力带)前平举方法【三角肌前束】:抬头挺胸,肩胛骨自然后收,以中立位站立,双脚踩实弹力绳,双臂以肩距平行稍微伸直,肘关节可略微弯曲外展且不可被锁死,双手下垂,掌心内扣与脊柱呈45°地抓实弹力绳,手掌(手心、手背)与手臂位于一条直线,不翻腕,沉肩,双手在与躯干和水平面都垂直的平面内,从自然下垂以肩关节为圆心向上往与肩等高处画1/4圆,不能耸肩。12次/组*4组。
②(弹力带)侧平举方法【三角肌中束】:抬头挺胸,肩胛骨自然后收,以中立位站立,双脚踩实弹力绳,双臂分别以脊柱为中心对称轴,分别略伸直下垂于双大腿,肘关节可稍微弯曲外展且不可被锁死,双手下垂,掌心内扣与脊柱呈45°地抓实弹力绳,手掌(手心、手背)与手臂位于一条直线沉肩,不翻腕,双手在与水平面垂直,与躯干各呈50°的两个平面,从自然下垂以肩关节为圆心向上往与肩等高处画1/4圆,不能耸肩。12次/组*4组。
③(弹力带)面拉【三角肌后束】:根据自己对三角肌后束某些细微肌肉群的训练需求而调整弹力带与固定点连接的高度和自然半蹲的高度。抬头挺胸,肩胛骨自然后收,按照上述训练需求以中立位站立或自然半蹲,双臂以略宽于肩距稍微伸直,肘关节可略微弯曲外展且不可被锁死,掌心内扣与脊柱呈45°地抓实弹力绳,手掌(手心、手背)与手臂几乎位于一条直线,不翻腕,手掌牵引弹力绳绷直使手臂与水平面平行或使手臂+弹力绳位于一个平面,三角肌后束发力带动整条手臂以肩关节为圆心,同时上臂以肘关节为圆心,向面部上方画圆,牵引弹力绳靠近面部上方,使上臂与下臂近乎垂直、肘稍微高于肩且双掌可稍微内扣感受三角肌后束发力。12次/组*4组。
 
我学过的在家的背部肌肉训练步骤:
门框或者承重横杆引体向上【背阔肌】:抬头挺胸,肩胛骨自然后收,以中立位站立,手臂双臂以略宽于肩距伸直攀抓牢横杆,两小腿相盘,使双脚离地,根据自己对背阔肌某些细微肌肉群的训练需求调整挺胸使躯干略前倾的角度,背部发力,肘关节略微外展弯曲且不可被锁死,带动锁骨略下方位置朝横杆靠近,肘部尽量贴近躯干并向背后运动,下颚越过横杆为准。12次/组*4组+10次/组*3组+8次/组*2组
 
我学过的在家的胸部肌肉训练步骤:
俯卧撑【胸大肌[内侧/内沟/中缝]】:躯干伸直,尤其臀部与躯干保持笔直,双脚脚尖撑地,手指向前或内扣,双臂伸直使掌骨接近乳头高度,肘关节略微外展弯曲且不可被锁死,双掌掌骨抵住支撑物,根据对胸肌某些细微肌肉群的训练需求而调整双臂与支撑物的角度,可双臂垂直于地面也可双臂斜撑于水平面有足够高度的承重面使躯干与地面呈35°~45°,双臂贴近躯干,肩胛骨自然后收,肘关节可略微弯曲外展且不可被锁死。12次/组*6组(角度1)+12次/组*6组(角度2)。
Q:如果家中没有健身器材,有什么东西可以替代?
便携式百搭器材:弹力绳,俯卧撑架;家庭可利用器材:地面,可承重门框,可支撑的硬沙发面(有点N手!),飘窗边(黑N手!)。
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