北京男孩
我们一直在努力!

无胸肌,不男人!胸肌训练全攻略 !

胸肌的锻炼很重要。大多数人对胸肌的定义也很明确:轮廓清晰,中锋显赫,胸肌够宽够厚,左右匀称……可是现实总是与理想相差甚远,在经过锻炼后,很多人发现,胸肌没有想象的那么完美?

无胸肌,不男人!胸肌训练全攻略 !

1

胸肌厚度

在我们眼里,胸肌厚实就是成功的胸肌标准了,胸肌浑厚结实,不仅给人强壮的印象,还会更显宽肩窄腰的完美身材,诚然,在胸肌训练过程中有部分人成功了,但大多数人总是存在着这样或那样的问题,如果你对自己的胸肌不满意,又感到无从下手,不妨看看是不是以下几个方面出问题了。

无胸肌,不男人!胸肌训练全攻略 !

01  时常调整负重

当你一组训练的动作次数超过10-12次时,就应该增加负荷了,因为人体是智能的,当这一负荷不适合时,人体就会自动调节应对,在这种情况下增加胸肌厚度无疑是困难的。

无胸肌,不男人!胸肌训练全攻略 !

02  增大动作幅度

动作幅度越大,肌纤维的拉伸与收缩程度也就越大,肌肉受到的刺激就越强,对于增强肌肉厚度效果非常明显。

无胸肌,不男人!胸肌训练全攻略 !

03  多做大负重动作

像硬拉、卧推等动作对于提升上只围度、增强肌肉量有这非常明显的效果。

无胸肌,不男人!胸肌训练全攻略 !

04  加强上臂训练

提升肱三头肌的力量是突破胸肌练习的一大举措,因为上臂有力后,对于卧推训练非常有帮助,进而在练习胸肌时更有利。

无胸肌,不男人!胸肌训练全攻略 !

动作推荐:杠铃平板卧推、哑铃平板卧推

无胸肌,不男人!胸肌训练全攻略 !

2

强大上胸部

上胸肌锻炼不到位时,会显得锁骨消瘦,整体看起来不但不协调,更会显得孱弱。

锻炼上胸肌的动作也很常见,之所以得到的效果不尽人意,也许是忽略了一下要点:

01  上斜卧推(杠铃、哑铃)

·卧推时下背部离开凳面,近似于平板卧推,目标部位应在中、下胸。

·可以试着做半程动作,对目标肌的刺激更大,切记集中注意力在上胸部

·可以用哑铃代替杠铃。(下降哑铃时,可微弯手腕,运动的轨迹略像C形)

无胸肌,不男人!胸肌训练全攻略 !

02  直立杠哑铃推举

这个动作不但能很好的锻炼上胸部,还可以有效地刺激到肩部,使锁骨不再单薄。

·每组负荷6-8次,身体自然后倾。

 

无胸肌,不男人!胸肌训练全攻略 !

03  前倾式俯卧撑

·垫高双脚,使身体前倾10°-15°(建议由同伴陪同练习,可在背部增加杠铃片。增加训练强度)

无胸肌,不男人!胸肌训练全攻略 !

3

中缝训练

成功的胸肌中缝是一条又窄又深的线条,而要具备这样的特征,近胸的肌肉一定要发达,两侧胸肌尽可能的接近。下面是针对这一练习的几个动作及注意事项:

无胸肌,不男人!胸肌训练全攻略 !

01  哑铃飞鸟

·向上运动时,要靠胸肌的收缩带动双臂至哑铃相触

·小臂与大臂的夹角约成135°,手腕略向内收

无胸肌,不男人!胸肌训练全攻略 !

02  蝶机夹胸:蝶机飞鸟

·坐于凳上,双臂伸直,拳眼向前,小臂抵住挡臂板

·交叉双臂时保持动作1-2秒,顶峰时收缩

无胸肌,不男人!胸肌训练全攻略 !

03  拉力器十字交叉:拉力器飞鸟

·夹胸时尽可能的充分交叉双臂

·可以尝试一组左臂在上,一组右臂在上,每组8-12即可

·身体不能过分前倾,避免目标肌成为三角肌后束

无胸肌,不男人!胸肌训练全攻略 !

4

肌肉维度

胸肌的维度并不是孤立的,与胸肌厚度密切相关。

01  维度不宽的原因

首先先天因素的影响很大,骨骼越大,肌肉维度就会越宽;此外,胸肌维度还受胸大肌的肌肉纤维的长短影响,胸肌的肌肉纤维以横向为主。

无胸肌,不男人!胸肌训练全攻略 !

02  块形宽度的改进

虽然胸大肌的维度受先天影响,但后天还是可以改进的,锻炼胸大肌时,可以先做两种以上的扩胸类动作,比如,蝶机夹胸、十字绳索拉力器夹胸、仰卧飞鸟等;之后再做卧推,建议选择哑铃卧推,因为下放程度更大,有利于拉长胸大肌纤维的长度。若选择杠铃平卧推举,最好选择宽握,能有效刺激胸肌外侧,使胸肌充分打开。

无胸肌,不男人!胸肌训练全攻略 !

5

胸有边缘

胸肌轮廓不明显,会显得胸部不够饱满、厚实,造成的原因可能是胸大肌下外侧缘狭小、下胸部下坠或不够发达,可以通过以下途径改善:

无胸肌,不男人!胸肌训练全攻略 !

01  胸肌双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是锻炼下胸部的最有效动作之一,平时我们多用此动作锻炼肱三头肌,其实适当调整后,就是非常完美的下胸肌锻炼方法。

·增大两杠柄间距

·训练过程中身体保持一定的前倾角度

·力竭后,下胸部会有火热的膨胀感

无胸肌,不男人!胸肌训练全攻略 !

02  下斜动作

无论是下斜卧推哑铃还是杠铃,保证动作的稳定性无疑是最重要的。

·双脚在控制平衡时,也不宜负重过大

·下斜飞鸟的最高点,使拳尾小拇指相触,成V型

无胸肌,不男人!胸肌训练全攻略 !

03  其他动作

·平板卧推时,使杠铃下落接近下胸部

·哑铃卧推(仰卧飞鸟/哑铃、拉力器)下落时,尽量偏下

·架空俯卧撑时,手应撑于体侧偏下位置,背部可以增加重量

无胸肌,不男人!胸肌训练全攻略 !

6

胸肌对称

胸肌左右不对称是胸肌练习中常见的问题,尤其是明明感觉右侧胸大肌力量大,但是右侧看起来却小于左侧,这是什么原因呢?

无胸肌,不男人!胸肌训练全攻略 !

01  胸大肌左右不对称的原因

双臂和胸大肌两侧的力量不同,一般而言,我们都是“右撇子”,右侧的力量普遍高于左侧,所以锻炼时,同样的负重对于左侧的刺激会更充分,左侧也会最先达到力竭,久而久之就造成了右侧不如左侧发达的现象(“左撇子”则相反)。另外,左右不对称还与两侧力量的差距有关。

无胸肌,不男人!胸肌训练全攻略 !

02  解决方法

·选用左右不同重量的哑铃卧推,增加较弱一侧胸大肌的厚度(但是重量相差不要太大,在2.5-5kg左右足矣)

·选用左右不同重量的拉力器夹胸,增强较弱一侧胸大肌外形轮廓

·通过调整细节,强弱对待两侧的一些动作。(如:卧推时,一臂充分伸直另一臂稍微弯曲,或一臂先伸直另一臂后伸直;双杠臂曲伸时,身体重心稍微偏向一侧)

·孤立动作强化胸大肌外形较弱的一侧。(如:单手俯卧撑;单臂绳索拉力器等)

总之,胸大肌外形较弱的一侧却是力量较强的一侧,锻炼时要想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼。

无胸肌,不男人!胸肌训练全攻略 !

胸肌,体型轮廓中最突出的部分,练出完美胸肌,不仅让你更有力量,更加自信,还能让你穿衣更加有型!

赞(0)
转载请注明来自北京男孩、北京同志聊天室,本文地址:https://www.bjzcgsw.com/17834.html,转载请注明出处和链接!
分享到: 更多 (0)